Trening mięśnia sercowego w domu

Aby wzmocnić mięsień sercowy, istnieje kilka sposobów. To zdrowy sen, odpowiednie odżywianie, codzienne spacery na świeżym powietrzu, specjalne preparaty wzmacniające, zioła i ćwiczenia fizjoterapeutyczne. Odpowiednio dobrane treningi pomogą wzmocnić mięsień sercowy, poprawić dotlenienie tkanek i nadać ciału ton.

Wskazania do treningu serca

Fizjoterapia z korzyścią dla serca i poprawą krążenia krwi jest pokazywana prawie wszystkim, niezależnie od płci i wieku. Główną zasadą treningu jest stopniowe zwiększanie pulsu do tzw. Zielonej strefy.

Twój lekarz lub rehabilitant poinformuje Cię o tym szczegółowo. Nie zapominajcie o stopniowym zwiększaniu obciążeń podczas treningu serca, nie przesadzajcie w początkowej fazie, gdy ciało nie jest jeszcze przygotowane na takie ćwiczenia.

„Złota formuła” dla impulsu jest obliczana zgodnie z tym schematem:

  • (220 - wiek) × 0,65 - jest to minimalny impuls;
  • (220 - wiek) × 0,8 to maksimum.

Na przykład, jeśli osoba ma 40 lat, minimalny impuls wynosi 117, a maksymalny 144. Są to wartości, które są używane nie w stanie spoczynku, ale w stanie obciążenia. Idealnie, w wieku 40 lat podczas treningu puls powinien wynosić od 117 do 144.

Niemniej jednak istnieje wiele przeciwwskazań, a przed przystąpieniem do zajęć powinieneś skonsultować się z lekarzem na temat swojego stanu. Obejmują one:

  • Historia zawału mięśnia sercowego.
  • Ciężkie nadciśnienie.
  • Niedawno przesunięto operację i okres odzyskiwania.
  • Udar w historii.
  • Ostatnie złamania na etapie fuzji lub rehabilitacji.
  • Dusznica bolesna
  • Ciężkie wady serca.
  • Żylaki
  • Etap III-IV niewydolność serca.
  • Myodystrofia.
  • Okres zaostrzenia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Grupa ćwiczeń sercowo-naczyniowych

Rehabilitanci i kardiolodzy przydzielają pewną grupę ćwiczeń dla serca i naczyń krwionośnych, co korzystnie wpływa na stan układu sercowo-naczyniowego. Algorytm wykonania jest następujący:

  • Połóż się na plecach, zamknij nogi, rozluźnij ręce, połóż się wzdłuż ciała. Unieś ramiona i podnieś (wdychaj) niżej, rozkładając boki (wydech). Powtórz 5 razy.
  • Pozycja wyjściowa jest taka sama, zegnij kolana i podnieś je (wdychaj), niżej (wydech). Zrób 5 elewacji.
  • Leżąc na plecach, przesuwaj na przemian lewą i prawą nogę. Oddychaj dokładnie. Dla każdej nogi 5 powtórzeń.
  • Połóż się na plecach, wstań w pozycji siedzącej, używając rąk. Następnie spróbuj bez nich. Sprawdź 10-20 sekund na wykonanie.
  • Stopy „rowerowe” 15 sekund.

Co jeszcze można wykorzystać jako cardio? Pozytywny wpływ na serce mają:

  • Intensywny spacer. Lekko zwiększając tempo w drodze do domu, do supermarketu lub do pracy, możesz zmienić normalne chodzenie w dobre ćwiczenie cardio.
  • Kroki. Następnym razem spróbuj nie czekać na windę, ale sam wejdź na 5 piętro. Na początku może to być trudne i będziesz potrzebować przerwy, ale z czasem poczujesz wynik.
  • Bieganie Jogging zawsze uważany był za bardzo przydatną aktywność. Wybierz własne tempo i stopniowo zwiększaj swój czas pracy.

Pływanie Nie ma potrzeby zapisywania się na basen, w lecie każdy pobliski staw będzie przydatny przy umiarkowanych ładunkach. Podczas pływania wszystkie grupy mięśni pracują, ładunek rozkłada się równomiernie, a osoba jest mniej zmęczona.

Pływanie poprawia postawę, zaciska brzuch, trenuje płuca. Więcej czerwonych krwinek przenika do poziomu krwi i hemoglobiny, a stawy stają się znacznie bardziej elastyczne. Bardzo trudno przecenić korzyści płynące z pływania, zwłaszcza że praktycznie nie ma przeciwwskazań do tego.

  • Taniec Dzisiaj jest pełen różnych sekcji dla wszystkich grup wiekowych, a nawet w domu po prostu włącz muzykę i napęd. Jest to nie tylko dobre obciążenie serca, ale także zmniejszenie stresu i wzrost nastroju. W trakcie ćwiczeń aerobowych całe ciało działa, najlepiej ćwiczyć stale przez 45 minut dziennie 4-5 razy w tygodniu w tym samym czasie.
  • Joga Jest to bardzo spokojny i wszechstronny rodzaj aktywności, najważniejszą rzeczą jest wybór wykwalifikowanego trenera, który stworzy program terapii ruchowej w zależności od stanu zdrowia.
  • Przestrzegając tych zaleceń, osoba może łatwo i naturalnie wzmocnić mięsień sercowy w domu.

    Etapy szkolenia

    Ważne jest, aby pracować nad swoim ciałem etapami. Rozgrzewka powinna mieć następującą strukturę:

    1. Etap przygotowawczy (rozgrzewka).
    2. Bezpośrednie szkolenie (główna część).
    3. Zakotwiczanie i przywracanie etapu (ukończenie).

    Rozgrzej się

    Podczas pierwszego etapu, który trwa około 10 minut, wszystkie mięśnie naprzemiennie się rozgrzewają. Kompleks ćwiczeń dla serca jest następujący:

    • siedząc na krześle, podnieś ręce i wdychaj, obniżaj, rozłóż je podczas wydechu. Powtórz 4-5 razy;
    • siedząc na krześle, rozkładając ręce z powrotem, obracając tułów razem z oddechem, wracając do pozycji wyjściowej z wydechem. Powtórz 3 razy w obu kierunkach;
    • w pozycji siedzącej podnieś nogi, przesuń je tak, jakbyś chodził.

    Główna część

    Po pierwszym etapie przejdź do głównego treningu. Ta część ćwiczenia ma na celu wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, zapobieganie chorobom serca. Czas trwania wynosi około 20 minut. Lista zaleceń:

    • Rozłóż nogi na szerokość ramion, połóż ręce na pasku. Chudy na przemian w lewo i prawo, tylko tył się porusza, upewnij się, że biodra i nogi pozostają bez ruchu.
    • Ruchy obrotowe miednicy w tę iz powrotem, w lewo i prawo, narysuj „osiem” bioder.
    • Opierając się o oparcie krzesła, naprzemiennie obracaj nogami 5 razy pod rząd.
    • Siedząc na podłodze z prostymi nogami, sięgaj po skarpetki w kilku zestawach przez 5-10 sekund.
    • Wyprostuj ramiona przed sobą, zacznij je krzyżować, naśladując nożyczki.
    • Leżąc na plecach, podnieś nogi i podążaj za ruchem „roweru”.
    • Połóż się na podłodze, aby pośladki, głowa, plecy i ramiona dotykały podłogi. Wstań, wstań prosto i połóż się ponownie na podłodze. Wykonuj powoli 3-5 razy.
    • Stojąc na podłodze, pochyl się lekko do przodu i zacznij wykonywać ruchy rąk typu „młyn”
    • Obraca głowę w lewo i prawo, w górę iw dół, w przód iw tył o 5 w każdym kierunku. Nie rób gwałtownych ruchów głową.
    • Stojąc na podłodze, podnieś ręce, stań na palcach, rozciągnij się w górę, a następnie wróć do zwykłej pozycji stojącej. Powtórz 5-7 razy.

    Zakończenie

    Na ostatnim etapie najlepiej jest zastosować spokojny spacer lub rozciąganie, które pomogą zrelaksować się i uspokoić mięśnie po głównym treningu.

    Nie należy pomijać tego etapu, ponieważ ostre przerwanie zajęć może niekorzystnie wpłynąć na stan osoby.

    Terapia wysiłkowa w chorobach układu sercowo-naczyniowego

    Obecność patologii chorób sercowo-naczyniowych w historii może być przeciwwskazaniem do konwencjonalnej choroby układu krążenia. W takich przypadkach konieczne jest skonsultowanie się z kardiologiem w celu wyznaczenia ćwiczeń fizjoterapeutycznych.

    Podczas terapii wysiłkowej przestrzegaj następujących zasad:

    • Nie możesz gwałtownie zwiększyć tempa, czasu trwania ani intensywności treningu. Pomimo możliwego dobrego samopoczucia podczas treningu, jest ono obarczone negatywnymi konsekwencjami.
    • Obserwuj stan pulsu, powinien mieścić się w pewnych granicach (przykład „złotej formuły”).
    • Obserwuj swoje samopoczucie podczas ćwiczeń. Jeśli nagle pojawią się niepokojące objawy (ból głowy, zawroty głowy, nudności, wymioty, przyspieszone bicie serca, ciężka duszność, dyskomfort w okolicy serca), przestań ćwiczyć i jeśli objawy utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.
    • Na dwie godziny przed treningiem nie jedz godzinę przed treningiem, nie pij wody. Staraj się nie jeść / pić natychmiast po treningu.
    • Indywidualnie dozuj liczbę powtórzeń w zależności od Twojego samopoczucia.
    • Ćwiczenia na świeżym powietrzu czasami są bardziej przydatne. Z kijkami można korzystać z nart, łyżew, a nawet nordic walking.
    • Aby poprawić efekt, podążaj za snem, pracą i odpoczynkiem, odżywianiem, unikaj stresujących sytuacji.
    • Wykonuj ćwiczenia rano, to da ci siłę na cały dzień.
    • Przed pójściem spać spaceruj przez 1,5-3 godziny. Spać w wentylowanym pomieszczeniu z otwartym skrzydłem okna (jeśli pozwala na to pora roku).

    Korzystanie z ćwiczeń oddechowych

    Jeśli istnieją przeciwwskazania, układ sercowo-naczyniowy można zastąpić ćwiczeniami oddechowymi. Zwiększa wytrzymałość sercowo-oddechową, łagodzi stres, wzmacnia mięsień sercowy i pomaga zapewnić prawidłowy sen. Można to zrobić nawet podczas przerwy w pracy. Jeśli osoba ma wysokie ciśnienie krwi i nie może wykonywać normalnych ćwiczeń - ta gimnastyka jest idealnym rozwiązaniem.

    Lista ćwiczeń do oddychania:

    Stań prosto, wyprostuj ramiona. Podczas całego ćwiczenia trzymaj plecy i głowę prosto. Zrób przysiad i odsuń lewą rękę na bok. Prawą ręką ścisnij prawe nozdrze i powoli wdychaj przez lewą. Jednocześnie konieczne jest przyniesienie lewej ręki do nosa, aby utrzymać lewe nozdrze po inhalacji.

    Lustro powtórz trening. Obserwuj, jak bije twoje serce. Jego strajki powinny stopniowo wzrastać. Twoje ruchy powinny być powolne i rytmiczne.

  • Zamknij prawe nozdrze, wdychaj głęboko i szybko przez lewą stronę, a następnie szybko wydech. Następnie zamknij lewą, szybko wdychaj - wydech.
  • Wdychaj powoli i głęboko przez usta, wyobraź sobie, że wdychasz przez słomkę, a następnie wydychaj przez usta, czyniąc usta „rurką”.
  • Traktuj to szkolenie jako medytację, występuj w pokoju i oderwaniu się od otaczającego cię świata.

    Efektywność ćwiczeń

    Skuteczność ćwiczeń zależy od ich właściwego doboru i regularności wykonania. Konieczne jest płacenie szkolenia co najmniej 30 minut dziennie, najlepiej rano i łączenie ze zdrowym stylem życia, unikanie złych nawyków (palenie, picie alkoholu), chodzenie i jedzenie w dobrym stanie - to właśnie wtedy szkolenie może przynieść maksymalne korzyści dla zdrowia ludzkiego.

    Efekt zatrudnienia jest szczególnie indywidualny. Zadaniem osoby nie jest dążenie do pewnych zapisów, ale codzienna poprawa własnych osiągnięć.

    Nawet osoba, która doznała zawału serca, lekarze wybierają specjalną gimnastykę. Zmniejsza śmiertelność rok po zawale serca o prawie 24%.

    Zajęcia z fizykoterapii, wraz z utrzymaniem zdrowego stylu życia, mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, wzmacniają mięsień sercowy, zwiększają dotlenienie tkanek, nadają ciału ton i przedłużają lata życia. Wychowanie fizyczne jest niezbędne zgodnie z naszymi możliwościami i przestrzega zestawu prostych zasad.

    Trening i ćwiczenia dla serca

    Serce jest organem mięśniowym, który zajmuje się ciągłym pompowaniem krwi z małego kręgu krążenia krwi do dużego. Podobnie jak każdy inny mięsień, serce może ulec treningowi, pozwalając organizmowi przystosować się do zwiększonego stresu, jak również zawiesić dystrofię związaną z wiekiem obserwowaną w jego ścianach.

    Dlaczego konieczne jest obciążenie serca i naczyń?

    Ćwiczenia mające na celu szkolenie serca są przydatne w unikaniu rozwoju takich chorób? jako atak serca, dusznica bolesna i kardiomiopatia. Stopniowo mięsień sercowy dostosowuje się do regularnych obciążeń, co prowadzi do normalizacji procesów metabolicznych zachodzących w narządach i tkankach ciała.

    Wideo: Ćwiczenia i uzdrawiający oddech

    W szczególności cardio są istotne dla osób uprawiających sport zawodowy lub amatorski. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej serce potrzebuje pompować więcej krwi, więc ćwiczenia tego rodzaju są niezwykle ważne dla poprawy wyników sportowych.

    Podstawowe zasady szkolenia

    Każde ćwiczenie może stanowić zagrożenie dla zdrowia, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. Osoby cierpiące na nadciśnienie lub osoby, które niedawno miały zawał serca, udar lub zabieg chirurgiczny, muszą być bardziej ostrożne przy wyborze rodzaju ćwiczeń. Również zagrożeni są pacjenci z astmą.

    Na samym początku treningów musisz się rozgrzać. Bez tego istnieje większe prawdopodobieństwo pęknięcia więzadła, nadmiernego rozciągnięcia mięśni i uszkodzenia stawów. Rozgrzewka powinna być złożona i potrwać co najmniej 10 minut.

    Ci, którzy cierpią z powodu nadwagi, nie są zalecanymi klasami, które wymagają zwiększonego obciążenia osiowego, takiego jak bieganie lub skakanie. Ze względu na zwiększoną masę ciała istnieje duże obciążenie kolan i kostek, co może prowadzić do obrażeń i przedwczesnego zużycia stawów. W takich przypadkach najlepszym rozwiązaniem będzie trening na rowerach treningowych. Dostosowując stopień oporu pedałów, wygodnie jest monitorować puls i włączać się w określonym zakresie tętna.

    Podczas ćwiczeń na bieżni lub podczas normalnego biegania musisz odepchnąć się palcem, a następnie przesunąć stopę na piętę. Ta technika pozwala pochłaniać nacisk i równomiernie rozprowadzać go wzdłuż kończyny dolnej, bez podkreślania obciążenia określonego stawu.

    Ćwiczenia na trening serca

    Przyspieszone chodzenie jest uważane za najlepszy sposób na trenowanie serca, ponieważ pozwala dokładnie dozować obciążenie, a także regulować tętno. Aby uzyskać lepszą kontrolę, możesz kupić pulsoksymetr sportowy, pokazujący tętno w czasie rzeczywistym. Dzięki tej funkcji możliwa jest zmiana intensywności obciążeń i uniknięcie przepracowania. Na początek zaleca się ćwiczyć około 30 minut dziennie, zwiększając czas trwania zajęć o 10 minut tygodniowo. Następnie można trening można podzielić na 2 części (rano i wieczorem) na 1 godzinę.

    Wideo: Gimnastyka - Poprawa serca i naczyń krwionośnych

    Pływanie jest uznawane za najbardziej wszechstronny sport. Pozwala opracować prawie wszystkie grupy mięśni, zwiększyć ogólną wytrzymałość, a także wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Konieczne jest rozpoczęcie sesji pływania przy małych ładunkach. Na pierwszych etapach lepiej nie pływać dłużej niż 15 minut ze stopniowym zwiększaniem do 45 minut. Nie należy ścigać dystansu, ale skupić się na uczuciach i kontroli rytmu.

    Ćwiczenia w domu

    Nie każdy ma okazję ćwiczyć na świeżym powietrzu lub w specjalnych ośrodkach fitness, ale to nie jest problem, ponieważ istnieje kilka prostych ćwiczeń dostępnych do zrobienia w domu.

    Na wczesnym etapie możesz wykonywać regularne przysiady. Na przykład rozpocznij 20 razy ze stopniowym zwiększeniem o 10 na tydzień. Jeśli pojawią się trudności, zaleca się, aby ćwiczenie polegało na dłoni, tylnej części sofy lub innych meblach.

    W Internecie można znaleźć dużą liczbę filmów z zajęciami w aerobiku krokowym. Ze względu na połączenie dynamizmu i rytmu ćwiczenia z tej grupy są bardzo wygodne pod względem cardio. Aerobik krokowy nie wymaga specjalnego sprzętu poza platformą i można go bezpiecznie ćwiczyć w domu. Wiele osób, które lubią takie szkolenia, twierdzi, że zajęcia w domu mogą być nawet bardziej komfortowe niż w grupach.

    Wiele osób uważa, że ​​joga jest powolnym ćwiczeniem, które nie jest w stanie spowodować przyspieszenia rytmu serca, ale tak naprawdę nie jest. Istnieje ashtanga yoga, która zapewnia szybkie i dynamiczne ćwiczenia łączące aerobik i klasyczną jogę. Ten rodzaj obciążenia jest wygodny, ponieważ pozwala kontrolować tętno i robić przerwy, aby przywrócić oddech.

    Na co jeszcze zwrócić uwagę?

    Oprócz treningu odrzucenie złych nawyków ma korzystny wpływ na pracę serca. Wiele toksycznych substancji przedostających się do organizmu ludzkiego ma działanie kardiotoksyczne. Rzucenie palenia i picie napojów alkoholowych wzmacnia mięsień sercowy i pozwala szybko dostosować się do wysiłku fizycznego.

    Konieczne jest również zwrócenie uwagi na walkę z nadwagą. Duża masa ciała związana z zawartością tkanki tłuszczowej prowadzi do nadmiernego stresu serca i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań naczyniowych. Właściwe zdrowe odżywianie, polegające na odrzuceniu wysokokalorycznych pokarmów, zastąpieniu tłuszczu zwierzęcego warzywem i zmniejszeniu spożycia szybkich węglowodanów, przyczynia się do szybkiej utraty wagi.

    Trening serca: puls i jego wskaźniki

    W kręgach sportowych popularne jest szkolenie w określonej strefie tętna, co pozwala na zwiększenie uwalniania krwi i osiągnięcie pozytywnego przerostu serca. Każda z tych stref może mieć swój własny wpływ na stan organizmu. Na przykład ćwiczenia w pewnych obszarach mogą pomóc spalić tłuszcz, poprawić wydolność beztlenową, siłę mięśni i wytrzymałość.

    Na samym początku nie powinieneś obciążać się ćwiczeniami, ponieważ taki format treningowy niekorzystnie wpływa na twoje zdrowie. Intensywność ćwiczeń należy powoli zwiększać, aby stały się nawykiem i stopniowo stawały się powszechne. Szkolenie nie powinno być zjawiskiem jednorazowym, musi być częścią stylu życia.

    Głównym czynnikiem wskazującym na pozytywny efekt ćwiczeń jest zmiana częstości akcji serca. Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje maksymalne dopuszczalne tętno, musisz wziąć liczbę 220 i odejść od niej. Oznacza to, że mężczyźni w wieku 55 lat nie powinni trenować z pulsem powyżej 165 uderzeń na minutę. Aby poprawić sprawność serca, uzyskać lepsze wyrzucenie krwi i zwiększyć ogólną wytrzymałość, konieczne jest radzenie sobie z od 60 do 70% maksymalnej dopuszczalnej częstotliwości. Liczba, która ostatecznie się okaże, będzie nazywana rytmem pracy serca (RRS).

    Wszystkie powyższe wskaźniki można obliczyć w inny sposób. Najpierw musisz znać rytm serca w spoczynku (RSP). Aby to zrobić, zmierz puls rano, zaraz po przebudzeniu. Powiedzmy, że ESP to 60 uderzeń na minutę. Następnie konieczne jest zmierzenie tętna przy maksymalnym obciążeniu (PCM). Aby to zrobić, najlepiej biegać z maksymalną prędkością, najlepiej sprintem. Wartość impulsu uzyskana po impulsowaniu będzie traktowana jako PCM. Na przykład niech ta liczba będzie równa 195. Aby określić RRS, musisz wziąć PCM i odjąć od niego RSP - 195-60 = 135.

    Jeśli podczas zajęć nie można osiągnąć PPC, będzie to sygnał o potrzebie zwiększenia intensywności obciążeń.

    Wzmocnienie serca i popularnych receptur

    Ćwiczenia kardiologiczne są dobrze połączone z lekami ludowymi. Pod względem korzystnego wpływu na mięsień sercowy napary, syropy i napary z głogu dowiodły swojej skuteczności. Na przykład syrop głogowy jest pełen witaminy C, która bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych wpływających na czynność serca.

    Aby go przygotować, należy najpierw zagotować świeże lub suszone jagody głogu. Na 30 g jagód powinno wynosić 600 ml wody. Patelnię należy przechowywać na małym ogniu przez około godzinę. Następnie bulion należy przefiltrować przez kilka warstw gazy. Jagody są usuwane, a ciecz jest ponownie umieszczana na piecu. Kontynuuj aż połowa objętości pozostanie z wywaru. Następnie dodaj słodzik, w którego skład wchodzą syrop klonowy lub miód. Aby osiągnąć optymalny stosunek, zaleca się dodanie słodzika do smaku.

    Wniosek

    Umiarkowane ćwiczenia były i pozostają najlepszym sposobem zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego. Przy sporządzaniu planu ćwiczeń należy racjonalnie ocenić stan swojego treningu, aby uniknąć kontuzji i szybko dostosować serce do intensywnej pracy. Bardzo ważne jest, aby nie przepracowywać i pracować w rytmie, który spełnia standardy wieku.